불면증 해방을 위한 숙면 취하는 방법

 

출처 : pixabay

 

현대인들은 일상적으로 직면하는 스트레스와 불규칙한 생활 습관 및 식습관 등으로 과거에 비하여 불면증을 겪는 빈도가 굉장히 높아졌다. 또한 스마트폰과 컴퓨터 그리고 조명 기구 등의 발달로 인간의 취침 패턴과 생활 습관이 크게 변화하여 불면증과 같은 수면 장애를 초래하게 되었고 그로 인해 고통받고 있는 사람들이 적지 않다. 이에 따라 불면증으로부터 해방되기 위하여 숙면을 취하는 방법에 대하여 알아보도록 하자.

1. 숙면을 위한 방 분위기 조성

숙면을 위해 고려해야 할 사항 중 첫 번째는 몸이 편안한 침대이다. 수면은 보통 6~8시간이 가장 이상적인 수면시간인데 하루 3분에 1의 오랜 시간을 누워있어야 하므로 잠자리가 불편하다면 깊은 숙면을 취하기가 어렵다. 그래서 편안한 매트릭스를 사용해야 하고, 두 번째는 불을 끄고 누웠을 때 어두운 상태를 유지해야 한다. 우리의 뇌는 빛의 신호를 받으면 무의식 적으로 자극을 받아 수면에 온전히 집중할 수가 없다. 그래서 빛을 발산하는 전자 기기나 커튼 사이로 비치는 외부 불빛 등을 차단해줘야 한다. 세 번째는 숙면에 들기 위한 적절한 실내 온도 유지이다. 실내 온도가 너무 춥거나 너무 더우면 몸이 경직되거나 움츠러들어 편안한 숙면을 취하는데 방해가 된다. 네 번째는 소음이 발생할 수 있는 모든 상황들을 차단하라. 초침이 움직일 때마다 소리가 나는 아날로그시계는 디지털시계로 바꾸고, 외부 소음을 막기 위한 방음창문 설치를 고려해 본다. 다섯 번째는 방 안의 공기를 상쾌하고 깨끗하게 유지한다. 심신 안정에 도움을 주는 수면오일이나 아로마 향초 등을 사용하여 기분과 분위기를 밝게 해 준다.

2. 숙면을 위한 습관 들이기

첫 번째는 수면 시간과 기상 시간을 항상 동일하게 규칙적으로 한다. 잠들기 전 핸드폰으로 메신저나 기사, 동영상을 보느라 잠을 늦게 자는 사람들이 부쩍 많아졌다. 영상 하나만 보고 자려고 마음을 먹었다가도 알고리즘에 의해 비슷한 관심사 영상이 추천되어 더 보다 보면 자야 할 시간을 훌쩍 넘어가 버린다. 이러한 상황을 미연에 방지하기 위하여 수면 시간과 기상시간을 매일 동일하게 정해서 지키도록 노력한다. 두 번째는 잠들기 전에 음식물 섭취를 하지 않는다. 잠자기 불과 몇 시간 전에 허기를 느끼고 간단하게 음식을 섭취하는 경우가 있다. 이런 경우 자려고 눕더라도 몸이 소화를 하기 위해 계속 일을 하기 때문에 깊은 숙면을 하기가 어려워진다. 따라서 잠들기 최소 3~4시간 전에는 가급적 음식물 섭취를 하지 않는 습관을 들이도록 한다. 세 번째는 카페인을 줄인다. 카페인은 우리 몸의 중추 신경계 자극제이며 잠들기 6시간 전에 소화된 카페인이 숙면에 지장을 준다고 한다. 따라서 숙면을 위해서는 카페인 섭취를 완전히, 혹은 가능한 한 피해야 한다. 네 번째는 잠든 후에 수면패턴에 지장을 줄 수 있는 소변을 미리 보도록 하자. 잠들기 전에 소변을 미리 봐놓아야 수면 중간에 깨지 않고 오래 지속할 수 있다. 다섯 번째는 적당한 운동을 하여 신체를 풀어준다. 낮에 하는 가벼운 운동은 수면에 도움을 주지만 잠들기 직전에 운동하는 것은 피한다. 여섯 번째는 잠옷은 타이트하거나 두꺼운 옷을 피하고 편안한 옷, 가급적이면 통풍이 잘되는 면으로 된 셔츠나 바지를 입도록 하여 수면 시 편안함을 느낄 수 있도록 한다.

 

 

3. 지속적인 수면 습관 확보하기

첫 번째는 아침에 준비해야 할 일들을 전날에 미리 해놓는다. 일반적으로 아침에 일찍 일어나 집을 나서기 전까지 굉장히 분주하게 움직인다. 예를 들어 아침에 커피를 한잔 마신다던지, 방 청소를 한다던지, 도시락을 싼다던지 등의 여러 일을 하기 위해 기상 시간을 앞당긴다. 이렇게 되면 충분한 수면 시간 확보를 할 수 없으므로, 아침에 했던 많은 루틴들을 전날에 미리 해놓고 그 시간을 수면 시간으로 만든다면 수면의 질과 양을 최대화하는데 도움이 될 것이다. 두 번째는 평상시에 스트레스가 없는 상태를 유지하도록 한다. 일반적으로 스트레스가 심해지면 마음이 불안하고 그 일이 신경 쓰여 잠에 일찍 들지 못하고 그로 인해 아침에도 굉장히 피곤한 상태로 일어나게 되는 경우가 많은데 이러한 심신이 불안한 상태를 만들지 않도록 신경 쓰이는 일들은 미리미리 마무리를 지어 놓도록 하여 스트레스를 관리하도록 한다.

4. 의사에게 처방받아 수면제를 이용하기

첫 번째는 불면증이 너무 심각하여 의사의 처방이 필요한 사람들은 자신의 수면 습관을 기록하여 의사와의 상담 시 본인의 수면 패턴과 습관을 알리고 그에 맞는 약물 치료를 받을 수 있도록 한다. 수면제를 이용할 경우에는 과하게 사용하여 중독이 되지 않도록 반드시 의사의 처방에 따라 정해진 양만큼만 섭취하도록 하고, 혹시라도 수면제 처방 전에 복용하고 있는 약이 있다면 반드시 의사에게 이야기하여 적절한 처방을 받을 수 있도록 해야 한다. 그리고 수면제를 먹어야 하는 경우에는 반드시 그전에 술을 마셔서는 안 된다. 술과 수면제를 함께 먹는 것은 수면제의 효력을 떨어뜨리기도 하지만 그에 따른 부작용이 위험하고 치명적일 가능성이 있기 때문이다.